Comidas de ‘tupper’ saludables

Comida de tupperOperación Verano
Pregúntale a la nutricionista Pilar Munné

Como cada día en el trabajo, delante del ordenador. Ya sé que no es recomendable pero, ¿qué comidas de tupper puedo preparar para comer sano?

Hoy en día es habitual llevarse almuerzo de casa para comer en el trabajo. Así que esta es una muy buena pregunta, ya que mucha gente se la prepara.
Una comida saludable y equilibrada, que integre todos los nutrientes necesarios, debe contener alimentos de cada uno de los siguientes grupos.

  • Verduras diversas (cocidas o crudas) siempre mejor de temporada. Las verduras deben ser el grupo que esté en mayor cantidad, ya que aportan vitaminas, minerales y fitonutrientes imprescindibles para la salud.
  • Hidratos de carbono: pasta, arroz, patata, pseudocereales (quínoa, trigo sarraceno…) y demás cereales, pan o legumbres.  Los hidratos de carbono aportan la glucosa necesaria para que el cerebro funcione correctamente. La cantidad adecuada de hidratos de carbono es de 60 a 80 g en crudo aproximadamente o un par de patatas pequeñas. Por lo tanto, no sería equilibrado preparar un plato de pasta con un poco de verduras, sino al revés, un plato de verduras mezcladas con una menor cantidad de pasta.
  • Proteína: vegetal (legumbres, tofu, seitán…) o animal (pescado, huevo o carne). Una ración de carne o pescado no debe superar los 150 g.
  • Postre: un yogur o una pieza de fruta.
  • Grasas saludables: aceite de oliva y/o frutos secos.
  • Bebida: sin duda, agua.
Seguir las pautas anteriores puede parecer mucho trabajo y un poco complicado al principio, pero a continuación pongo unos ejemplos prácticos para una semana, para que veáis que una comida equilibrada y riquísima de tupper no es tan difícil.

  1. Espirales de pasta con brócoli, setas, cebolla y salmón cocido al vapor o a la plancha a trozos. Mezclarlo todo y aliñar con aceite de oliva (y si se quiere, mostaza en grano y pimienta negra recién molida). Prepararlo la noche anterior para tener el día siguiente una fresca ensalada de pasta con salmón. De postre, una pieza de fruta de temporada.
  2. Verduras frescas cortadas a dados (tomate, pimiento rojo, pimiento verde, cebolla y pepino), mezcladas con garbanzos y un par de huevos cocidos a dados y fríos. Aliñar con aceite de oliva. De postre, una pieza de fruta de temporada.
  3. Gran ensalada Niçoise (rúcula, tomates cherry, judías verdes cocidas al vapor, patatas pequeñas a rodajas cocidas al vapor y dejadas enfriar, atún o sardinas en lata) aliñado con aceite de oliva y vinagre de vino. De postre, un yogur y un puñado de frutos secos.
  4. Cuscús frío mezclado con maíz, tomate, pepino y aguacate aliñado con aceite de oliva y zumo de limón y adornado con tiras de pollo a la plancha. De postre, una pieza de fruta de temporada. Un truco: si vas  a hacer este plato el día anterior, no le añadas el aguacate hasta la mañana siguiente a última hora para evitar su oxidación, además, mézclalo bien con zumo de limón para evitar este mismo proceso.
  5. Una ensalada vegetariana: ensalada fría de quínoa con garbanzos, berenjena a dados, calabaza a dados, rúcula y tomates cherry. De postre, un yogur con un puñado de frutos secos.
No olvidéis que la comida hecha el día anterior debe guardarse en la nevera y al llegar al trabajo también debe ponerse en nevera hasta la hora de comer, para evitar el desarrollo de bacterias.
Espero que os sirvan los platos anteriores y, ahora que os he contado de qué grupo de alimentos debe componerse la comida, os animo a que experimentéis y disfrutéis de vuestras propias creaciones culinarias.  Y si os animáis, compartidlo aquí con nosotros, haciendo comentarios en el blog.

PD: Si puedes, escápate 20 minutos para comer tu tupper, en otro sitio que no sea delante de tu ordenador. Tus ojos te lo agradecerán y, además, está comprobado que comer delante del ordenador o de la tele disminuye la señal de saciedad, por lo cual, se suele comer más cantidad o uno suele quedarse con hambre aun habiendo comido suficiente cantidad de comida.

¡Sanos almuerzos a todos!
Pilar Munné, dietista – nutricionista

En El blog de Carritus | Pilar Munné: “La alimentación empieza cuando vamos a comprar y decidimos qué productos incluir en el carro”

  1. Ivan eVidaSana dice:

    Pilar, gracias por los consejos y apoyo lo de no comer frente al ordenador, incluso recomendaría salir de la oficina e ir a algún parque cercano para comer y luego dar un paseo para desconectar del sedentarismo de estar sentado en tu puesto.
    Saludos,
    @evidasana

    • Pilar Munné dice:

      Totalmente de acuerdo Ivan! Gracias por el comentario.
      Que tengas un buen día!
      Pilar

  2. Ana dice:

    Hola, me gustaría que nos dieras ejemplos de cenas saludables. Gracias, saludos

Comentarios

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