Las Vitaminas; tipos y fuentes

Marta Lozano Licenciada en Farmacia y opositora del FIR, nos ha escrito este artículo informándonos sobre las vitaminas, su utilidad y donde las podemos encontrar.

Marta Lozano: Licenciada en Farmacia y opositora del FIR

Son compuestos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico. Las vitaminas se designan utilizando letras mayúsculas.  La salud se resiente cuando no se toman las cantidades necesarias de cada una de ellas. La mayoría se encuentran en los alimentos diarios. El cuerpo también puede producir vitaminas D y K. Las personas que llevan una dieta vegetariana pueden necesitar un suplemento de vitamina B12.

Una dieta variada y equilibrada contiene todas las vitaminas necesarias, siendo sólo necesarios los complementos vitamínicos en las personas débiles, aquellas aquejadas de alguna enfermedad crónica o bien en casos de alimentación deficiente o incorrecta. En general, las vitaminas aseguran el correcto funcionamiento de las células, controlando el crecimiento y la restauración de los tejidos y estimulando la producción de energía. Existen dos tipos de vitaminas:

A) Hidrosolubles

B) Liposolubles

A. Hidrosolubles

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor) se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para preparar caldos o sopas.

A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días. El exceso de vitaminas hidrosolubles se elimina por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.

Vitaminas y fuentes:

Vitamina C:

  • Vegetal: cítricos,kiwi, fresas, espinacas, patatas
  • Animal: leche, hígado

Su déficit produce hemorragias, deficiencias celulares, retardo en cicatrización y alteración del tejido óseo.

Previene de resfriados.

Vitamina B1:

  • Vegetal: cereales, hortalizas, legumbres, levadura d cerveza

Su déficit produce trastornos neurológicos.

Es común su carencia en alcohólicos.

Vitamina B2:

  • Vegetal: cereales, levadura de cerveza
  • Animal: hígado, riñones, leche

Su falta produce trastornos cutáneos y oculares.

Vitamina B3:

  • Vegetal: cereales, frutos secos, levadura de cerveza
  • Animal: hígado, carne

Su déficit produce diarrea, demencia y dermatitis.

Vitamina B5:

  • Vegetal: legumbres, hortalizas, plátano, nueves
  • Animal: carne

Su déficit produce fatiga y trastornos del sueño.

Vitamina B6:

  • Vegetal: trigo, soja, avena, arroz, frutos secos, chocolate.
  • Animal: hígado

Su carencia da trastornos neurológicos, convulsiones.

Vitamina B8:

  • Vegetal: trigo, soja, avena, arroz, frutos secos, chocolate.
  • Animal: hígado

La clara del huevo contiene una proteína que actúa bloqueando la absorción de B8

Vitamina B12:

  • Solo animal

Su falta produce anemia.

 Ácido fólico:

  • Vegetal: verduras, espárragos, frutas, cereales.
  • Animal: vísceras

Su falta produce anemia.

B. Liposolubles

Se caracterizan porque no son solubles en agua, se almacenan en el organismo y su ingesta en exceso puede provocar desajustes.

Vitamina A:

  • Vegetal: zanahorias, tomates, pimientos, sandía, maíz
  • Animal: hígado, aceite de hígado de pescado, leche, derivados del huevo y pescado azul.

Su carencia produce problemas de visión y piel seca.

Vitamina D:

  • Sol
  • Animal: aceite de hígado de pescado, hígado, leche y derivados, huevo

Su carencia produce problemas de huesos.

Vitamina E:

  • Vegetal: acetites, frutos secos, verduras
  • Animal: yema de huevo.

Es un antioxidante natural. Su déficit produce trastornos neurológicos.

Vitamina K:

  • Vegetales verdes.
  • Animal: carne y huevos

Abunda en el intestino sintetizada por las bacterias y su falta produce hemorragias.

Más información en: https://twitter.com/mrtaalzno

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