¿Cómo controlar el colesterol?

Aitor Sánchez, el Dietista-Nutricionista de Carritus y autor de Mi Dieta Cojea, nos explica de manera sencilla formas de controlar el colesterol.

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Dentro de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares encontramos los niveles elevados de colesterol y LDL (también conocido como “colesterol malo”) de nuestra sangre. Estas situaciones, junto a otras como la hipertensión, la diabetes, el sedentarismo, el sobrepeso/obesidad, el estrés o el tabaquismo nos predisponen a padecer una de estas enfermedades.

La terapia no farmacológica de estas patologías, incluye el cambio de hábitos alimentarios y de estilo de vida. Entre las típicas recomendaciones se encuentran la reducción del peso corporal, el ejercicio físico regular y adaptado, el abandono del tabaco, consejos para llevar una vida tranquila y cambios en la pauta dietética, como suelen ser la disminución del colesterol dietético, la calidad de la grasa ingerida y la reducción del sodio de los alimentos.

Pautas dietéticas:

El control del colesterol en la dieta es importante para conseguir hacer bajar sus niveles plasmáticos, a pesar de ello, unas ¾ partes de la producción del colesterol del cuerpo son endógenas (producidas por el propio cuerpo) este es uno de los motivos de porqué unas personas son más o menos sensibles a los cambios dietéticos para su control, o porqué el factor hereditario y genético es tan importante. Esto hace que tenga más importancia la calidad de la grasa que ingerimos que la propia cantidad de colesterol.

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Además, un incremento en la ingesta de fibra soluble (la fibra que está presente principalmente en frutas y legumbres) es importante, ya que este tipo de fibra es capaz de disminuir la absorción de colesterol y glucosa, este hecho favorece el descenso de los niveles de lípidos plasmáticos (colesterol y triglicéridos). Además, favorecen la motilidad intestinal y la eliminación de residuos. Esta fibra además es capaz de absorber y unirse a nuestras sales biliares, impidiendo su reabsorción por el intestino, esto provoca que el cuerpo tengo que sintetizar más sales biliares en un futuro, precisamente nuestro cuerpo utiliza colesterol para crear las sales biliares, por lo que nos bajará los niveles plasmáticos. Por estos motivos, las recomendaciones nutricionales acerca de la fibra indican son de 25 y 30 g/día de fibra, y aproximadamente la mitad debe ser fibra soluble (frutas y legumbres sobre todo).

Los ácidos grasos saturados están presentes en las grasas animales principalmente y en algunos aceites vegetales (palma o coco), también en los lácteos y derivados. Estos ácidos grasos inducen un incremento de los niveles séricos de colesterol y en especial de las LDL, por lo que un abuso de estos alimentos constituye un riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

Los ácidos grasos poli-insaturados, y en especial los del tipo omega-3, favorecen el desarrollo de factores antitrombóticos y anticoagulantes, este es el motivo de que se recomiende el consumo de pescado azul y frutos secos en estas situaciones. (Es importante no abusar de los frutos secos en aquellas personas que comparten los problemas de colesterol con sobrepeso/obesidad, ya que son alimentos con un importante aporte calórico).

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Mitos en las dietas de colesterol:

En esta entrada hemos sintetizado muchas de las pautas de las dietas para el colesterol, pero muchas veces este mensaje no llega claro y conciso a la población, además, al ser una de las enfermedades más extendidas en nuestro país en la actualidad, es de gran interés y hay demasiados mitos alrededor de las dietas para el colesterol.

Estos son algunos de ellos:

La grasa vegetal es buena, la animal mala: Esto es falso, lo importante es el tipo de grasa (reducir la saturada, y aumentar la poli-insaturada) que la mayoría de la grasa animal sea saturada, no quiere decir que toda lo sea (ejemplo: el aceite de pescado). Lo mismo sucede en sentido contrario, no toda la grasa vegetal es insaturada, como pasa con el aceite de coco y palma, que son saturados y por tanto no recomendables.

No hay que tomar alimentos con colesterol: Aunque haya que reducir su consumo, no por ello hay que eliminar los alimentos ricos en él, el pescado a pesar de que tiene colesterol ayuda a reducir los niveles plasmáticos, y el huevo, a pesar de ser rico en él, no se ha asociado con un incremento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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