¿Sigo una Dieta Mediterránea?

Aitor Sánchez, el Dietista-Nutricionista de Carritus y autor de Mi Dieta Cojea, nos explica unas sencillas pautas a seguir sobre la dieta mediterránea.

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Es un dato poco conocido, pero el hecho es que la base de la Dieta Mediterránea tiene poco que ver con nuestro país; se remonta a la década de los 60, en la que un estudio epidemiológico estadounidense sacó a entrever cómo los factores dietéticos asociados a los países mediterráneos (España no participaba) mostraban una menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares.

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De esta manera, y a pesar de que el término ha sufrido transformaciones a lo largo del tiempo, el concepto se hereda desde las características dietéticas griegas e italianas de los años sesenta.

Más allá de un patrón dietético, la Dieta Mediterránea a traspasado la frontera alimentaria, para convertirse en identidad cultural, de esta manera fue considerada desde 2010 como Patrimonio Inmaterial de la Humanidad, incluyendo también las prácticas, las transformaciones, las preparaciones y las formas de consumo… muchas veces definida como forma de vida más allá de un patrón.

¿Qué la caracteriza nutricionalmente del resto?

Su perfil lipídico, por una parte es rica en ácidos grasos monoinsaturados, mientras que es baja en grasas saturadas. En cuanto a las poliinsaturadas se refiere, goza de un equilibrio entre el aporte de los ácidos grasos omega-6 y omega-3. La proporción de proteína animal no es tan alta como la dieta actual. Es rica en antioxidantes, compuestos bioactivos y fibra dietética.

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¿Qué se debe hacer para seguir una Dieta Mediterránea?

Puede que haya sido uno de los aspectos más críticados, la falta de homogeneidad de este sistema de alimentación, el Estudio PREDIMED, el más ambicioso realizado para evaluar sus efectos sobre la salud, desarrolló un cuestionario con los siguientes criterios de adherencia para una Dieta Mediterránea:

-Usar aceite de oliva como grasa culinaria principal.

-Consumir al menos 4 raciones de aceite de oliva al día.

-Dos o más raciones de verdura diarias.

-Tres o más raciones de fruta al día.

-Menos de una ración de carne roja/embutidos al día.

-Menos de una ración de salsas, mantequillas o margarinas al día.

-Menos de una ración de bebidas gaseosas o azucaradas al día.

-Al menos un vaso de vino al día

-Al menos 3 raciones de legumbres a la semana.

-Al menos 3 raciones de pescado o marisco a la semana.

-Menos de 3 raciones de dulces por semana.

-Al menos 3 raciones de frutos secos semanales.

-Consumir pollo, conejo o pavo en lugar de cerdo o ternera.

-Al menos dos sofritos semanales (cebolla, tomate, ajo…)

Son unas guías generales, sobre las que hay que matizar algunas cosas para no caer en un error.

Algunas consideraciones y matices:

Como vimos en la entrada de Alimentos buenos y malos, no se debe consumir excesivas raciones de lo que se considera “bueno”, esto ha llevado muchas veces a la confusión del seguimiento de las pautas, en especial en la del consumo de alcohol, donde se ha llegado a confundir a la gente haciéndola creer que la abstinencia era peor que un consumo moderado.

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Es importante también hacer hincapié en el aceite de consumo, debiendo ser aceite de oliva virgen extra en su consumo, y a poder ser en crudo. Otro mensaje mal transmitido por simplificarlo demasiado ha sido el de considerar a las grasas vegetales como “buenas” y a las animales como “malas”, esto no es así, depende del origen de la grasa: como bien es sabido, el pescado azul con su grasa animal es muy cardiosaludable; mientras que grasas vegetales como la de palma no son recomendables para este tipo de dietas. Este os otro de los mitos sobre las grasas que existen en alimentación.

Es importante destacar y dejar claro, que la Dieta Mediterránea es una de las dietas más estudiadas desde un punto de vista científico y tiene un gran respaldo de su evidencia en numerosas enfermedades, destacando su papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares así como en la longevidad de las personas.

  1. M. Angeles Tort dice:

    Hola! Hoy en día la dieta mediterránea es una de las dietas más populares, tanto por su valor nutricional como por sus altas cualidades gastronómicas. Su alto contenido en ácidos grasos insaturados, vitamina E, antioxidantes naturales y otros nutrientes hacen ciencia médica considera como una de las más saludables.

    Además, hay muchos estudios que demuestran los beneficios de la dieta mediterránea sobre el control del peso, la prevención del cáncer de mama, la prevención del cáncer de piel, los accidentes cerebro-vasculares, los ataques cardíacos, la anemia, la hiperuricemia y la gota, la demencia, la enfermedad de Alzheimer, los sofocos en la menopausia, entre otras enfermedades. La dieta mediterránea, además de ser variada y la ingesta nutricional equilibrada; más que una dieta, se dice que es una forma de vida, que para generar un efecto positivo debe ser combinada con ejercicio moderado diariamente.

    Los invito a conocer más sobre los beneficios de la dieta mediterránea visitando: http://goo.gl/8lJHf

    Saludos!

    • Hola M.Angeles,

      Muchas gracias por tu colaboración. ¡Es muy interesante todo lo que nos has comentado!
      ¡Gracias por leernos!
      Saludos,

      Carritus

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