Alimentación para el verano

Aitor Sánchez, el Dietista-Nutricionista de Carritus y autor de Mi Dieta Cojea, nos aconseja como cuidarnos en verano explicándonos que alimentos consumir.

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En esta época del año que se acerca es imprescindible tener en cuenta el cambio de nuestra rutina y de nuestros horarios. Uno de los aspectos fundamentales para poder enfocar un verano de manera correcta es considerar qué va a cambiar en nuestro día a día, como por ejemplo:

¿Voy a comer muchas más veces fuera?

¿Voy a ser yo quien cocine?

¿Vamos a comer juntas más/menos personas a lo que suelo hacer?

¿Suelo comer alimentos distintos en verano?

Pueden parecer preguntas poco trascendentes, pero una época de vacaciones en la que nos enfrentemos a compartir más comidas con gente que no suele seguir nuestra rutina, cambios de cantidades a la hora de cocinar, o incluso de rutinas pueden modificar mucho nuestros objetivos nutricionales.

¿Qué cambios dietéticos debo hacer?

Es importante mantener una alimentación equilibrada en verano, podemos descansar de la rutina sin perder los papeles en nuestros menús. Para aquellas personas que pueden disfrutar de vacaciones, es fácil caer en una secuencia de cambios en la alimentación, entre algunas prácticas habituales están el aumento de consumo de productos azucarados, comidas a deshoras, y ausencia de desayuno por la relajación de los horarios.

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Ya de por sí, nuestros requerimientos hídricos estarán aumentados debido al calor, por lo que es fundamental mantener una adecuada hidratación. Esto implica beber más cantidad de agua, hasta 2 litros diarios, que pueden verse incrementados según nuestra actividad física. Por tanto, habrá que tener en cuenta si nuestra actividad conllevará un aumento de nuestras necesidades: muchas horas al volante, práctica deportiva, actividades en la playa, montaña o al aire libre tendrán que ser tenidas en cuenta a la hora de hacer nuestros menús, ya que necesitaremos más energía a lo largo del día y por supuesto más agua.

Es una buena época para aprovechar las frutas que nos ofrece esta época del año, suelen ser más apetecibles y la variedad es mayor que en otras estaciones. Puede ser también una buena estrategia también utilizar los zumos y los batidos caseros sin tener que recurrir siempre a las opciones azucaradas que suele haber en los restaurantes, bares o locales.

Las frutas son geniales para tomar como almuerzos y meriendas; a la hora de hacer viajes o excursiones o pasar una mañana en la playa, no debemos olvidar llevar siempre agua para hidratarnos y algo de comida como fruta o frutos secos, nos ayudarán a no llegar muy hambrientos a la comida y la cena y poder mantener las 5 ingestas recomendadas al día. Además, debido al calor, las ensaladas y sopas frías serán una buena alternativa como primer plato en un menú veraniego.

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Por último, recordar que no hay que utilizar las bebidas alcohólicas para la hidratación en verano, a pesar de lo mucho que se dice, no son buenas para hidratarnos, el alcohol nos deshidrata y no se deben consumir después de un gran esfuerzo físico. Podemos tomarlas con moderación y para refrescarnos eventualmente, pero en el eje de la hidratación el agua debe ser la protagonista.

Tipos de helados

Aitor Sánchez, el Dietista-Nutricionista de Carritus y autor de Mi Dieta Cojea, nos informa sobre las características de los tipos de helados que existen.

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Ahora que se acerca el verano, los helados son uno de los alimentos más recurridos para combatir el calor. Esta refrescante opción, puede estar compuesta por aire, leche, agua, azúcar y edulcorantes principalmente, además de otros ingredientes que se les puede adicionar como frutos secos, frutas, chocolate, etc.

Los helados son emulsiones que se han solidificado al congelar sus ingredientes, y sorprendentemente, uno de sus ingredientes mayoritarios es el aire, sustancia que les da esponjosidad y razón por la que cuando se empieza a derretir desciende drásticamente su volumen. Pero no por ello debemos pensar que al tener agua y aire son alimentos que podamos consumir libremente.

Con los helados se suele generalizar bastante, pero no todos son iguales, y distan radicalmente en su composición nutricional dependiendo del tipo de helado.

En España tenemos una reglamentación técnico-sanitaria que define los distintos tipos de helados y sus diferencias, pudiendo encontrar helados de crema, helados de leche (también desnatada), helado de agua sorbete y postre de helado.

Coloquialmente se conoce como “helado” a aquellos procedentes de la leche y que tienen al menos un 5% de grasa. Dentro de las variantes lácteas, los “helados de crema” al menos contienen un 8% de grasa, más ricos en este nutriente que los “helados de leche” con un mínimo del 2,5%. La variante desnatada reduce drásticamente el contenido en grasa hasta un 0,3%.

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Por tanto, los helados derivados lácteos se caracterizan por tener un aporte a considerar de grasa, que al ser la de la leche, es principalmente saturada. Además de ello, estos helados suelen llevar adicionado mucho azúcar, por lo que el aporte calórico se ve doblemente incrementado.

Es preferible escoger las variantes desnatadas o edulcoradas para reducir el contenido energético y que no ingiramos gran cantidad de calorías ocultas en los helados. Nutricionalmente nos aportan también algo de proteínas lácteas, pero nunca pueden sustituir de manera regular a los lácteos en la dieta.

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Los helados de agua se componen principalmente de azúcar o edulcorantes, acompañados de aromas y saborizantes. Suelen tener menos aporte energético total (ya que no contienen grasa) pero el aporte nutricional es nulo, sólo obtenemos calorías vacías (procedentes del azúcar, que no nos aporta ningún nutriente más). El hecho de contener menos calorías totales no los hace preferibles por este motivo, aunque los podemos consumir de manera ocasional y esporádica.

Postres helados: Son aquellas variedades que pueden mezclar los ingredientes anteriores para dar lugar a un alimento listo para consumir ya decorada o dosificado. Son aquellos que solemos encontrar ya envasados en monodosis y aparecen en las cartas de helados veraniegas, dependiendo del tipo de postre helado lo podremos clasificar en aquellos “helados de leche o crema” o “helados de agua”

En definitiva, los helados pueden ser un opción para refrescar e hidratarse en verano, pero no debemos abusar de su consumo debido a que implican un aporte de azúcar, grasa y energía importante (dependerá del tipo de helado). Deberíamos primar el consumo de las variedades desnatadas y edulcoradas para evitar que los helados desplacen de la dieta a otros alimentos más importantes.

Los helados también los podemos hacer caseros, son fáciles de realizar e incluso podemos improvisar algunas preparaciones que sean más saludables que los convencionales, por ejemplo con ingredientes como yogur, frutas o frutos secos.

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Hay que considerar no obstante, que no deben sustituir de manera rutinaria las meriendas y los postres a base de frutas o lácteos, ya que no aportan los mismos nutrientes que estos.

La Enfermedad Celíaca

Aitor Sánchez, el Dietista-Nutricionista de Carritus y autor de Mi Dieta Cojea, nos facilita información general sobre la enfermedad celíaca.

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La enfermedad celíaca es un síndrome de malabsorción producido por la ingesta del glúten. Es una patología mediada por el sistema inmunológico que se produce como resultado al daño en la mucosa intestinal de las personas que la padecen.

El glúten es una malla proteica (un conjunto de proteínas) que se encuentra en algunos cereales, la sintomatología concretamente la producen las gliadinas y prolaminas que podemos encontrar en el trigo, la cebada, el centeno. La avena aunque no contiene el mismo tipo de proteínas suele producir también el daño intestinal aunque menos acentuado.

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Puede ser diagnosticada en un gran abanico de edades y presenta una gran variedad de sintomatología, no sólo intestinales. A pesar de que las consideraciones y medidas a adoptar sean muy similares, la celiaquía tiene diferentes clasificaciones atendiendo a las manifestaciones y lesiones que se producen en las personas. Las clasificaciones más recientes incluyen las formas “Sintomática”, “Silente” (sin manifestaciones clínicas pero con lesiones), y formas “latentes” y “potenciales”, que responden a distintas sintomatologías y sensibilidades a los antígenos. El diagnóstico se realiza mediante un estudio histológico (biopsia intestinal) e identificación de anticuerpos.

La clave del tratamiento de la enfermedad celiaca es la eliminación del gluten de manera permanente, esta eliminación mejora sustancialmente la sintomatología y previene el riesgo de nuevos problemas asociados. Seguir esta pauta conlleva la desaparición de los síntomas y a la restauración del daño intestinal.

Dificultades:

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Aunque simple de resumir, la exención de gluten de la dieta siempre es una adaptación compleja sobre todo tras el debut de la enfermedad. Afortunadamente cada vez hay más abanico de productos y establecimientos que permiten facilitar la exención del gluten de la dieta. Sin embargo, las personas celiacas acaban pagando un alto coste económico por el mayor precio de estos alimentos.

El handicap no radica en el simple hecho de eliminar los cereales, el problema lo encontramos en los derivados, pues el gluten se encuentra presente en numerosos alimentos como ingrediente o parte de aditivos alimentarios (aglutinante, antioxidante, espesante, excipiente…).

Síntomas y enfermedades asociadas:

Entre los síntomas gastro-intestinales los más frecuentes son la diarrea, la anorexia, vómitos, flatulencias, dolor abdominal, náuseas, estreñimiento o deposiciones irregulares.

Al ser una enfermedad inmunológica no se limita a síntomas intestinales (donde se produce el contacto del gluten con la mucosa) sino que afecta a nivel sistémico: cansancio, desnutrición, enfermedades deficitarias por malabsorción (común la anemia). En niños puede dar retraso en el crecimiento o la maduración sexual.

Al aparecer la celiaquía, como el paciente parte de un daño intestinal, es común encontrar simultáneamente o tras el diagnóstico una intolerancia transitoria a la lactosa, esta condición desaparece con el seguimiento de la dieta adecuada.

La dermatitis herpetiforme es otra complicación en la piel como consecuencia de la ingesta de gluten, se trata de una erupción cutánea presente en diferentes zonas del cuerpo que se instaura en el tiempo.

Legislación:

El reglamento Nº 41/2009 (20 enero 2009) de la Comunidad Europea sobre la composición y etiquetado de productos alimenticios apropiados para personas con intolerancia al gluten regula la cantidad y el etiquetado que deben tener los productos destinados a personas con enfermedad celiaca.

De esta manera, los productos que estén constituido por alguno de los cereales citados o derivados, pero que han sido tratados para eliminar el gluten no pueden tener más de 100 mg de gluten por kg de alimento. Siguiendo esta norma se encuentran los alimentos “con muy bajo contenido en gluten”, mientras que aquellos con la mención “exento de gluten” son los productos alimenticios con menos de 20 mg/kg.

El símbolo de la espiga barrada de la Asociación de Celíacos Europeos indica que un producto contiene menos de 20 mg/kg, salvo que junto a la espiga indique otra cantidad.

Es esencial si se debuta en esta enfermedad acudir a las asociaciones de celiacos, que guiarán en la instauración de una dieta sin gluten, asesoran la compra de productos apropiados y son un gran apoyo para la resolución de dudas, en especial con las rutinas y precauciones que hay que tomar dentro del hogar y fuera de casa. Por lo que os recomendamos que visitéis la página web de la Federación de Asociaciones de Celiacos de España (FACE).

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La bollería industrial en los niños

Aitor Sánchez, el Dietista-Nutricionista de Carritus y autor de Mi Dieta Cojea, nos informa sobre los efectos perjudiciales de la bollería en los niños.

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La dieta de los niños españoles está caracterizada por un exceso de carne, lácteos, embutido y alimentos con alta densidad energética como dulces, snacks o bollería. Este “daño” o déficit de la dieta es doble, porque por un lado incluye el de los efectos indeseados de un consumo excesivo de alimentos que deberían tener una frecuencia de consumo ocasional, es decir, los efectos directos que puede producir un exceso de azúcar, grasas saturadas, sal… Y por otro lado, tenemos el desequilibrio que se produce al desplazar a otros alimentos de la dieta (frutas, verduras, legumbres, pescados…), aquellos que tienen más interés nutricional y deberían tener por tanto un mayor protagonismo en las dietas de los jóvenes. Por tanto se produce una sinergia negativa, la ausencia de alimentos más aconsejables y el predominio de los menos saludables.

Cabe destacar, que cuando nos referimos a alimento “saludable” no se hace con la premisa de ser bueno o malo directamente sino con un consumo excesivo de él, tal y como explicamos en la entrada de “¿Existen alimentos buenos y malos?

Concretamente, la bollería es una alternativa muy extendida al ser un recurso “fácil” por parte de las familias, ya que es aceptada sin problemas por los jóvenes, al ser un producto atractivo al paladar, requerir poca manipulación/preparación, fácil transporte y precio bastante competitivo. En contra tenemos las razones de salud: las propiedades nutricionales de la bollería convierten a esta elección una alternativa poco adecuada para adquirir de manera rutinaria. ¿Los motivos? Su composición nutricional.

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Son productos que rondan las 400-500 kcal por cada 100g de peso, Energía además, proveniente de azúcares y grasas. Dependiendo del tipo de bollo o dulce, su composición en azúcar puede llegar casi a la mitad de su peso 30-50g de azúcar/100g, y dejando como segundo componente mayoritario a las grasas, la mayoría de las veces, y cuando no se utiliza mantequilla, se suele recurrir por parte de la industria alimentaria a aceites vegetales poco saludables, como son el de palma o el de coco.

El resto de nutrientes: proteínas, vitaminas, minerales y fibra no tienen gran importancia y se ven eclipsados por las otras características.

Esta dualidad: comodidad-salud es uno de los conflictos típicos en los hogares de nuestro país, a pesar del papel saludable que proporciona la fruta, un bocadillo o los lácteos, su elección se ve condicionada por las características y la realidad de cada familia (imposibilidad de preparación, gustos y preferencias de los más pequeños de la casa, pocas habilidades de los niños a la hora de preparar un bocadillo, un vaso de leche o pelar una fruta…).

La incorporación de la fruta y de buenos hábitos saludables desde una etapa temprana de la vida, es fundamental no sólo en salud inmediata de los niños y adolescentes, sino también es una garantía de futuro, ya que estas rutinas se mantienen con el tiempo. Es por tanto, esencial facilitar y educar en las habilidades y situaciones que permitan que los jóvenes incorporen a sus meriendas e ingestas de media mañana los bocadillos y la fruta; estas medidas son una gran inversión en salud a largo plazo.

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Ahora que se acerca el verano y tenemos más tiempo libre, os aconsejamos que los hagáis partícipes de una “Fiesta saludable”, en la que conozcan de manera divertida alimentos sanos y empiecen a relacionar diversión con salud.

¿Cómo controlar el colesterol?

Aitor Sánchez, el Dietista-Nutricionista de Carritus y autor de Mi Dieta Cojea, nos explica de manera sencilla formas de controlar el colesterol.

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Dentro de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares encontramos los niveles elevados de colesterol y LDL (también conocido como “colesterol malo”) de nuestra sangre. Estas situaciones, junto a otras como la hipertensión, la diabetes, el sedentarismo, el sobrepeso/obesidad, el estrés o el tabaquismo nos predisponen a padecer una de estas enfermedades.

La terapia no farmacológica de estas patologías, incluye el cambio de hábitos alimentarios y de estilo de vida. Entre las típicas recomendaciones se encuentran la reducción del peso corporal, el ejercicio físico regular y adaptado, el abandono del tabaco, consejos para llevar una vida tranquila y cambios en la pauta dietética, como suelen ser la disminución del colesterol dietético, la calidad de la grasa ingerida y la reducción del sodio de los alimentos.

Pautas dietéticas:

El control del colesterol en la dieta es importante para conseguir hacer bajar sus niveles plasmáticos, a pesar de ello, unas ¾ partes de la producción del colesterol del cuerpo son endógenas (producidas por el propio cuerpo) este es uno de los motivos de porqué unas personas son más o menos sensibles a los cambios dietéticos para su control, o porqué el factor hereditario y genético es tan importante. Esto hace que tenga más importancia la calidad de la grasa que ingerimos que la propia cantidad de colesterol.

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Además, un incremento en la ingesta de fibra soluble (la fibra que está presente principalmente en frutas y legumbres) es importante, ya que este tipo de fibra es capaz de disminuir la absorción de colesterol y glucosa, este hecho favorece el descenso de los niveles de lípidos plasmáticos (colesterol y triglicéridos). Además, favorecen la motilidad intestinal y la eliminación de residuos. Esta fibra además es capaz de absorber y unirse a nuestras sales biliares, impidiendo su reabsorción por el intestino, esto provoca que el cuerpo tengo que sintetizar más sales biliares en un futuro, precisamente nuestro cuerpo utiliza colesterol para crear las sales biliares, por lo que nos bajará los niveles plasmáticos. Por estos motivos, las recomendaciones nutricionales acerca de la fibra indican son de 25 y 30 g/día de fibra, y aproximadamente la mitad debe ser fibra soluble (frutas y legumbres sobre todo).

Los ácidos grasos saturados están presentes en las grasas animales principalmente y en algunos aceites vegetales (palma o coco), también en los lácteos y derivados. Estos ácidos grasos inducen un incremento de los niveles séricos de colesterol y en especial de las LDL, por lo que un abuso de estos alimentos constituye un riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

Los ácidos grasos poli-insaturados, y en especial los del tipo omega-3, favorecen el desarrollo de factores antitrombóticos y anticoagulantes, este es el motivo de que se recomiende el consumo de pescado azul y frutos secos en estas situaciones. (Es importante no abusar de los frutos secos en aquellas personas que comparten los problemas de colesterol con sobrepeso/obesidad, ya que son alimentos con un importante aporte calórico).

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Mitos en las dietas de colesterol:

En esta entrada hemos sintetizado muchas de las pautas de las dietas para el colesterol, pero muchas veces este mensaje no llega claro y conciso a la población, además, al ser una de las enfermedades más extendidas en nuestro país en la actualidad, es de gran interés y hay demasiados mitos alrededor de las dietas para el colesterol.

Estos son algunos de ellos:

La grasa vegetal es buena, la animal mala: Esto es falso, lo importante es el tipo de grasa (reducir la saturada, y aumentar la poli-insaturada) que la mayoría de la grasa animal sea saturada, no quiere decir que toda lo sea (ejemplo: el aceite de pescado). Lo mismo sucede en sentido contrario, no toda la grasa vegetal es insaturada, como pasa con el aceite de coco y palma, que son saturados y por tanto no recomendables.

No hay que tomar alimentos con colesterol: Aunque haya que reducir su consumo, no por ello hay que eliminar los alimentos ricos en él, el pescado a pesar de que tiene colesterol ayuda a reducir los niveles plasmáticos, y el huevo, a pesar de ser rico en él, no se ha asociado con un incremento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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