¿Sigo una Dieta Mediterránea?

Aitor Sánchez, el Dietista-Nutricionista de Carritus y autor de Mi Dieta Cojea, nos explica unas sencillas pautas a seguir sobre la dieta mediterránea.

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Es un dato poco conocido, pero el hecho es que la base de la Dieta Mediterránea tiene poco que ver con nuestro país; se remonta a la década de los 60, en la que un estudio epidemiológico estadounidense sacó a entrever cómo los factores dietéticos asociados a los países mediterráneos (España no participaba) mostraban una menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares.

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De esta manera, y a pesar de que el término ha sufrido transformaciones a lo largo del tiempo, el concepto se hereda desde las características dietéticas griegas e italianas de los años sesenta.

Más allá de un patrón dietético, la Dieta Mediterránea a traspasado la frontera alimentaria, para convertirse en identidad cultural, de esta manera fue considerada desde 2010 como Patrimonio Inmaterial de la Humanidad, incluyendo también las prácticas, las transformaciones, las preparaciones y las formas de consumo… muchas veces definida como forma de vida más allá de un patrón.

¿Qué la caracteriza nutricionalmente del resto?

Su perfil lipídico, por una parte es rica en ácidos grasos monoinsaturados, mientras que es baja en grasas saturadas. En cuanto a las poliinsaturadas se refiere, goza de un equilibrio entre el aporte de los ácidos grasos omega-6 y omega-3. La proporción de proteína animal no es tan alta como la dieta actual. Es rica en antioxidantes, compuestos bioactivos y fibra dietética.

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¿Qué se debe hacer para seguir una Dieta Mediterránea?

Puede que haya sido uno de los aspectos más críticados, la falta de homogeneidad de este sistema de alimentación, el Estudio PREDIMED, el más ambicioso realizado para evaluar sus efectos sobre la salud, desarrolló un cuestionario con los siguientes criterios de adherencia para una Dieta Mediterránea:

-Usar aceite de oliva como grasa culinaria principal.

-Consumir al menos 4 raciones de aceite de oliva al día.

-Dos o más raciones de verdura diarias.

-Tres o más raciones de fruta al día.

-Menos de una ración de carne roja/embutidos al día.

-Menos de una ración de salsas, mantequillas o margarinas al día.

-Menos de una ración de bebidas gaseosas o azucaradas al día.

-Al menos un vaso de vino al día

-Al menos 3 raciones de legumbres a la semana.

-Al menos 3 raciones de pescado o marisco a la semana.

-Menos de 3 raciones de dulces por semana.

-Al menos 3 raciones de frutos secos semanales.

-Consumir pollo, conejo o pavo en lugar de cerdo o ternera.

-Al menos dos sofritos semanales (cebolla, tomate, ajo…)

Son unas guías generales, sobre las que hay que matizar algunas cosas para no caer en un error.

Algunas consideraciones y matices:

Como vimos en la entrada de Alimentos buenos y malos, no se debe consumir excesivas raciones de lo que se considera “bueno”, esto ha llevado muchas veces a la confusión del seguimiento de las pautas, en especial en la del consumo de alcohol, donde se ha llegado a confundir a la gente haciéndola creer que la abstinencia era peor que un consumo moderado.

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Es importante también hacer hincapié en el aceite de consumo, debiendo ser aceite de oliva virgen extra en su consumo, y a poder ser en crudo. Otro mensaje mal transmitido por simplificarlo demasiado ha sido el de considerar a las grasas vegetales como “buenas” y a las animales como “malas”, esto no es así, depende del origen de la grasa: como bien es sabido, el pescado azul con su grasa animal es muy cardiosaludable; mientras que grasas vegetales como la de palma no son recomendables para este tipo de dietas. Este os otro de los mitos sobre las grasas que existen en alimentación.

Es importante destacar y dejar claro, que la Dieta Mediterránea es una de las dietas más estudiadas desde un punto de vista científico y tiene un gran respaldo de su evidencia en numerosas enfermedades, destacando su papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares así como en la longevidad de las personas.

Consejos para comer de tupper

Aitor Sánchez, el Dietista-Nutricionista de Carritus y autor de Mi Dieta Cojea, nos facilita 5 consejos útiles a aplicar cuando comamos de tupper.

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El tupper o fiambrera está a la orden del día en nuestros trabajos, centros de estudios e incluso comedores escolares. Cada vez son más las personas que llevan la comida preparada desde casa, motivados tanto por motivos económicos, como de calidad en la restauración colectiva.

Cambiar nuestra rutina de alimentación a una con tupper, no tiene por qué suponer ni un cambio para bien ni para mal, todo depende de cómo enfoquemos los platos que nos vamos a llevar. Realmente el único handicap que tendremos es el de preparar la comida con anterioridad y que pasará un tiempo hasta que la consumamos.

Consejos para comer de tupper:

1)      Intenta equilibrar los platos

Cuando tenemos que preparar comida de antemano, es común sentir pereza, sobre todo si ya hemos cenado (corremos el riesgo de hacerlo sin ganas) o si lo hacemos con hambre (corremos el riesgo de sobreestimar las cantidades). Es esencial llevarnos distintos grupos de alimentos.

Los platos de cuchara, las ensaladas completas o cremas/purés pueden ser buenas alternativas para consumir legumbres y verduras.

Si por el contrario tomamos alimentos proteicos como plato principal (carne/pescado/huevo) intentamos acompañarlos de una guarnición de verdura o algo de pan.

2)      Agua e hidratación

Al no ser común llevar sopas o caldos, es importante comer con agua. Además no mucha gente durante su horario laboral o escolar bebe o tiene agua disponible para beber. Esto además es realmente importante para nuestro rendimiento académico/laborar. La deshidratación, aunque sea parcial, afecta drásticamente a nuestra respuesta y concentración.

Tomar a media mañana, o de postre fruta, puede ayudarnos a hidratarnos a la vez que nos tomamos un tentempié.

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3)      Higiene y conservación

Uno de los problemas a los que nos enfrentamos al usar la fiambrera es el aspecto microbiológico, nuestra comida se encontrará a temperatura ambiente unas cuantas horas, sufriendo un crecimiento bacteriano con el consiguiente deterioro. Es imprescindible que nuestra comida no pase la noche sin refrigerar, otra opción puede ser tener comidas congeladas en casa y llevarlas por la mañana al trabajo/escuela, durante la mañana se irán descongelando hasta la hora de comer.

Es importante considerar que el microondas no alcanza temperaturas elevadas, por lo que no elimina gran parte de la carga bacteriana. Si disponemos en nuestro trabajo de un frigorífico debemos usarlo.

4)      Material de conservación

Los plásticos al estar en contacto con los alimentos en ocasiones sufren procesos migratorios, es decir, que ceden partículas al alimento de manera gradual. Será imprescindible usar plásticos homologados y de uso alimentarios (los cuales presentan un tenedor y un plato en su exterior) e intentar calentar los alimentos preferiblemente en un plato. Estos materiales nos garantizan una seguridad al estar en contacto con nuestro alimento, en cambio, si usamos otro tipo de polímero/plástico no autorizado no está garantizado.

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5)      Aprendizaje y manipulación

En el caso de ser los más pequeños de la casa los que tienen que encargarse de su comida, es importante que les expliquemos en casa cómo funciona el microondas, cómo debe comer su plato y el resto de recomendaciones de esta entrada.

¿Existen alimentos buenos y malos?

Aitor Sánchez, el Dietista-Nutricionista de Carritus y autor de Mi Dieta Cojea , nos explica si hay realmente alimentos buenos y malos. 

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Es muy común encontrar posturas y opiniones relativas a alimentos que los demonice o las ponga por las nubes. Por norma general, estos análisis se hacen de manera individual, y por tanto aislada, y es importante relativizar la información para no caer en creencias erróneas. De ahí que en esta entrada vayamos a tratar por qué categorizar los alimentos en buenos y malos es una falacia.

La alimentación, está compuesta por multitud de alimentos, y observar las propiedades de ellos sin considerar el consumo del resto no es positivo; tal y como pasa con una caja de herramientas, no podemos evaluar la función de cada una de ellas por separado; por lo que frases del estilo “un destornillador es bueno” o “no hay que abusar del martillo” nos llaman la atención, esto no pasa sin embargo en el mundo de la alimentación; donde estas categorizaciones están muy extendidas.

¿Por qué no se deben clasificar los alimentos como buenos o malos?

No existen alimentos buenos ni malos, si no formas de alimentarse o dietas adecuadas o inadecuadas, además, esta dieta, será adecuada o no dependiendo de la persona hacia la que esté dirigida.

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Por tanto, es fácil comprender como la alimentación debe cumplir distintos objetivos para el rendimiento deportivo, embarazo, lactación, infancia, adolescencia, menopausia… y por tanto, unos alimentos serán adecuados para ciertas situaciones, y para otras no tanto.

Cuando observamos críticas de alimentos aislados, hay que considerar que muchas veces no se tienen en cuenta su cantidad de consumo, por lo que alimentos que se consumen en poca cantidad pueden sobrevalorarse; mientras que otros que son consumidos en más cantidad y no tan “llamativos” a priori pueden convertirse en nuestras verdaderas fuentes de nutrientes.

Esta visión, parte también de un enfoque erróneo, y es el de “cuanto más mejor” o “cuanto menos mejor” que solemos asociar por un lado a vitaminas y minerales, y por el contrario a azúcares y grasas. Estos polos opuestos no son compatibles con la consideración global de una dieta equilibrada y saludable, y es importante evaluar la dieta en su conjunto.

Cada alimento tiene unas características únicas, pero será el conjunto (la dieta) la que determine todas esas repercusiones que se nos dice de ellos: en este caso, el enfermar o el prevenir.

Es importante considerar que bajo nuestras características actuales, en un contexto concreto, se recomiende más el consumo de unos que de otros, de ahí que se fomente actualmente el consumo de frutas y verduras, en detrimento de las carnes y productos refinados.

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¿Quieres saber más sobre la existencia de productos buenos y malos? ¿Tienes preguntas sin resolver sobre éste tema? No dudes en consultarle tus dudas a nuestro Dietista-Nutricionista esta tarde a las 16h en el Facebook de Carritus. ¡Te esperamos!

Descubre el significado real del los productos light

Aitor Sánchez, el Dietista-Nutricionista de Carritus, nos revela que son los productos light y sus características para que estemos bien informados.

Aitor y productos light

Uno de los términos más extendidos en el campo del etiquetado de los alimentos es la palabra “Light”, habiéndose relacionado desde hace tiempo a una gama de productos que el consumidor asocia a “salud”, “dieta” o “sano”.

¿Pero qué significa realmente que un alimento es “light”?

Hay bastante controversia y pensamiento en la sociedad sobre si “Light” es lo mismo que “Sin calorías”, “Bajo en calorías”, “Sin grasa”, “Bajo en grasa”, “Sin azúcares”, “Sin azúcares añadidos” y a los consumidores no les queda claro.

El concepto y término “Light” es una Declaración Nutricional del Etiquetado, siendo por tanto:

Cualquier mensaje o representación que no sea obligatorio con arreglo a la legislación comunitaria o nacional, incluida cualquier forma de representación pictórica, gráfica o simbólica, que afirme, sugiera o dé a entender que un alimento posee unas características específicas.

Estos mensajes no son obligatorios, tal y como lo es la lista de ingredientes o la fecha de consumo preferente/caducidad. Dentro de las declaraciones, encontramos dos tipos: las declaraciones nutricionales y las declaraciones de propiedad saludables.

Las declaraciones nutricionales son las que nos dicen que un alimento tiene propiedades beneficiosas ya sea por su aporte energético o por sus nutrientes (Ejemplo: “Bajo contenido en sal” o “Fuente natural de proteínas”).
Mientras que las declaraciones de propiedades saludables alegan propiedades en la mejora de la salud (Ejemplo: Contribuye al normal funcionamiento de las enzimas digestivas).

¿Qué tiene que cumplir un alimento para ser light?

“Light” es sinónimo a “Contenido reducido en Energía” debe cumplir lo siguiente:
“La reducción del contenido energético/calórico es de, como mínimo, el 30 % en comparación con un producto similar”
Es decir, que el producto light debe tener al menos un 30% de kcalorías menos, respecto a un producto de referencia.

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Dudas típicas y confusión

No puede haber un producto light nuevo en el mercado sin un referente en el mercado. No podríamos lanzar un alimento declarado como “light” si no hay otro en el mercado que no lo sea.

La reducción de calorías puede ser por la eliminación de cualquier macronutriente. Por norma general la reducción de la energía se hace a costa de eliminar azúcar añadido, grasa o la adición de edulcorantes en lugar de azúcar.

Por tanto un alimento con la declaración “light” suele seguir teniendo kcalorías, y no por ello hay que confundirlo con “sin calorías”, “sin azúcares” o “sin grasas”.
Para no confundir, sólamente podrá declararse que un alimento es “sin azúcares” o “sin grasa”, si producto no contiene más de 0,5 g de azúcares o grasa por 100 g o 100 ml.

Así que ya sabéis, la próxima vez que adquiráis un producto light hay que mirar la etiqueta para conocer su contenido calórico, que al menos tiene que ser un 30% menor que el producto de referencia, pero no por ello significa que sea un aporte insignificante o bajo.

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¿Quieres saber más sobre los productos light? ¿Tienes preguntas sin resolver sobre éste tipo de productos? No dudes en consultarle tus dudas a nuestro Dietista-Nutricionista esta tarde a las 16h en el Facebook de Carritus. ¡Te esperamos!

Carritus ya cuenta con nutricionista

Aitor - El nutricionista de Carritus

Aitor – El nutricionista de Carritus

1)      Cómo Dietista-Nutricionista, ¿en qué temas estás más especializado y por qué?

A pesar de la creencia que se tiene de que los Dietistas-Nutricionistas nos dedicamos exclusivamente a adelgazar personas, la Nutrición Humana tiene numerosos campos de aplicación. En el que más me he podido formar ha sido en la Investigación, concretamente en los campos de Educación Alimentaria, Nutrición Comunitaria y Salud Pública.

2)      ¿Qué te hizo querer ser Dietista-Nutricionista? ¿Por qué te decantaste por ésta profesión? ¿Qué te motiva para ser Dietista-Nutricionista?

Desde siempre me ha gustado y me he preocupado por la salud, de pequeño ya quería ser médico y fue al crecer un poco más cuando me di cuenta de que una formación sanitaria era lo que más me gustaba. La nutrición mezclaba esa parte de salud, química y biología que tanto me gustaba.

3)      ¿Crees que un médico puede cumplir las mismas funciones que tú realizas o crees que si una persona quiere estar bien informada y asesorada en temas de nutrición y dietética es más adecuado que se dirija a un Dietista-Nutricionista ya que está más especializado en el tema?

Todo el personal sanitario tenemos la responsabilidad de velar por la salud de la población, pero obviamente cada parcela es distinta; es importante que cada colectivo sea consciente de sus limitaciones y conozca qué otras personas están mejor formadas para ello.

Concretamente, en el caso de la alimentación, los Dietistas-Nutricionistas somos las personas más formadas para intervenir sobre el campo de la alimentación, considerando toda la realidad de las personas, y eso va mucho más allá de sacar una dieta de un cajón en atención primaria.

4)      ¿Crees que hoy en día está bien valorada/vista la figura del Dietista-Nutricionista? En tu opinión, ¿la gente suele confiar en este tipo de profesionales o sigue prefiriendo ir a un médico porque piensa que es más fiable y porque le da más seguridad?

Creo que tiene mucho que mejorar nuestra imagen para el reconocimiento de la profesión, a pie de calle no se conoce muy bien a nuestro colectivo, hay mucho intrusismo laboral, y la información que se transmite es muy confusa porque se confunden títulos, gente se hace pasar por “experto” y hay demasiados charlatanes. Al final la población no sabe a quién acudir y es fácil recurrir a centros o métodos fraudulentos.

Poco a poco, y si se trabaja con rigor y profesionalidad, el colectivo tendrá el reconocimiento y la importancia que merece y tiene en otros países.

5)      ¿Para consultar con un Dietista-Nutricionista tienes que tener algún tipo de problema como por ejemplo un trastorno alimenticio o cualquier persona que quiera mejorar su dieta y su aspecto puede recurrir a sus servicios?

Cualquier persona puede recurrir a nosotros por muchos motivos, no sólo para prevenir enfermedades o tratarlas. Trabajamos en un espectro muy amplio, porque la alimentación se nutre de muchas ciencias, de manera que conseguimos integrar nuestra labor a nivel de preparación deportiva, educación para la salud, restauración, industria alimentaria, salud pública, I+D+i…

6)      ¿Qué tipo de personas suelen solicitar tus servicios y por qué motivos suelen hacerlo?

La gente que llama a tu puerta suele demandar Consejo Dietético o Consulta Privada, aún así, lo más frecuente es encontrar a personas con muchas dudas y ganas de resolverlas, lo que no hace más que confirmar lo importante que es realizar una divulgación de calidad.

7)      Hoy en día, ¿por qué aspectos de nutrición y dietética crees que se preocupa más la población? ¿Qué inquietudes crees que tienen respecto a este tema?

Se percibe una gran preocupación con la relación Nutrición-Salud, ha mejorado la concienciación de que la alimentación juega un papel primordial en nuestro cuerpo, eso desgraciadamente también ha repercutido en otros sectores, como la industria alimentaria, el comercio, la publicidad y la gente ahora mismo tiene muchísimas dudas e inquietudes sin resolver.

8)      ¿Podrías darnos algún consejo útil de cara a la época estival que ya está muy próxima? ¿Qué sugieres que hagamos si queremos vernos con un aspecto mejor de cara a la temporada de verano?

El mejor consejo es que estemos muy atentos y seamos críticos, nos empezarán a bombardear prometiéndonos milagros, resultados y aspectos casi mágicos con una perspectiva poco real. Para combatirlo: nada mejor que una planificación en nuestra alimentación para llegar sanos y contentos con nuestros objetivos. ¡Sin locuras!

Aitor responderá a tus dudas cada martes en facebook de Carritus

Más información en el perfil de facebook de Aitor